Berriro ere, pisua galtzea edo hainbat kilogramo gertaera solemne batera bota behar ditugula pentsatzeak konturatzen gara hau zure bizimodua berrikustea beharrezkoa dela etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrenak egiten hasteko, nahi duzun forma lortzeko denbora gutxian. Lana lan-karga, familia-bizitza aberatsa, auto-zalantzak direla eta, harremanetarako ezezagunez inguratutako prestakuntzaren beldurra, fitness klubarentzako oztopo larria izan daiteke, eta zenbait arrazoirengatik, batzuetan, aretoan ez da gustuko. Nolanahi ere, etxebizitza handiko prestakuntza gimnasioan klaseak bezain eraginkorrak izan daitezke . . . bertan ariketa egokiak sartzen badituzu. Artikulu honetan eztabaidatuko da - emakumeek pisu galera galtzeko gehienezko emaitza ematen duten ariketei buruz.
Baina ez dezagun kalorien balioa ahaztu
Eguneroko pisua galtzeko ariketen zerrendaren azterketa sakonera zuzenean mugitu aurretik, merezi du kalorien garrantzia pisua murrizteko. Munduko prestakuntza programa zailena eta zailena egin dezakezu. Energiaren oreka negatiboaren menpe, gorputzak koipe-zeluletan gordetako gantz-azidoak askatzeko seinale bat jasotzen du. Denborarekin, zelula horiek bolumenetan murriztuko dira eta zure gorputza egokiagoa eta atletikoa izango da. Baina kaloria gabeziarik ez badago, erantzun prozesu hau ez da hasiko, beraz, garrantzitsua da eguneroko kaloria-tasa behar bezala kalkulatzea pisua galtzeko. Zure kaloria indibiduala kalkulatzea nahiko erraza da. Sareko kaloria kalkulagailu asko daude, eta horrekin kalorien beharrak erraz kalkulatu ditzakezu.
Nola sartu ariketak pisu galera prozesuan?
Kontsumoaren eta kalorien kontsumoaren arteko erlaziorako, eredua logikoa da: egunean zenbat eta energia gehiago gastatzen da kaloria gabezia lortzeko aukera. Nahiz eta entrenamenduetan 500 kcal erretzea, jatea besterik ez da baino zailagoa izan, ariketak oraindik ere energia kontsumoaren zati esanguratsua osatzen dute. Gainera, forma fisikoa mantentzen laguntzen dute. Pisua galtzeko prozesuan, ariketek aukera harrigarria sortzen dute kaloria gehiago erretzeko eta muskuluak ponpatzeko. Beno, goaz zuzenean etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrenen zerrendara.
Pisua galtzeko etxeko ariketen zerrenda
Txapelketako koroaren gorputzaren beheko aldeko ariketak zerrendan, zalantzarik gabe, squats da. Aldakak eta ipurmasailak modu intentsiboan lan egitera behartzen ez ezik, kaloria kontsumo esanguratsua ere eskaintzen dute, eta horrek pisua galduko du hanketan azkar eta modu eraginkorrean. Squats, teknika, oreka, gihar lana eta gihar erresistentzia ona egiteko behar dira. Haiei esker, beheko gorputzaren lerro eder bat eratzen da eta laster posible da gorputzaren indar orokorra ere handitu dela.
- Zutik, hankak sorbalda -width aparte
- Eskuak zure aurrean luzatu edo, konplikazio arina izanik, buruaren atzean "preso" posiziora eraman itzazu
- Makurtu hankak belaunetan eta aldaka eta hasi hondoratzen, irudizko aulki batean eserita egongo balitz bezala
- Mantendu bizkarra zuzen, eta bularra zabalik dago
- Jaitsi ahalik eta erosoenera, aldakak behintzat lurrean paraleloak izan beharko lirateke. Zure buruan indarra sentitzen baduzu, hondoratu azpian.
Hasi 15-4 errepikapenen 3-4 planteketekin. Noiz egin behar da horrelako karga erraz bihurtzen da, egin ariketa.
Ariketa konplikatuak:
- Pausuak dituzten karratuak
- Squats saltoarekin
- Squats pistolikoak hanka batean
- Kopa kuadrilak dumbbell
Squats erregea bada, erasoak ariketaren munduko morroia dira. Hankak primeran lantzen dituzte eta, gainera, arreta berezia ordaintzen dute izterretik atzeko ipurmasailetan eta muskuluei. Ariketa hau landuz, tonua eta figura lerdena gorputzera itzuli ditzakezu. Karga ikusgarria ere zaunka muskuluetara joaten da, prentsak aktiboki parte hartzen baititu hanken mugimenduen koordinazioan.
- Pauso luzea egin eta oinak aldaka zabaleraren gainean jarri. Hankak jada jartzen badituzu, lortu karga gehigarria oreka edukitzeko zailtasunagatik
- Zuzendu begiak lerro zuzen batean zure aurrean eta mantendu bizkarra zuzen. Jarri eskuak aldaka gainean edo jaitsi eskua alboetara
- Aldi berean, okertu bi belaunak atzeko hankaren belaunak ia lurra ukituko duen arte, eta aurreko hanka 90 ° -ko angeluan okertuko da. Aurreko hankaren belauna oinaren hatzetatik ateratzen bada, hasierako urratsa ez zen nahikoa luzea izan
- Ariketa egitean kasuaren posizioa geldi egoteko, irudikatu zure gorputzaren goiko aldea horretarako bi beirazko horma meheen artean itsatsita dagoela. Ez desbideratu edo atzera desbideratu, bestela beirak "apurtu" egingo du.
Hasi hanka bakoitzeko 10-15 errepikapenetako 2-3 ikuspegi.
Aukera konplikatuak:
- Eraso dinamikoak
- Bulgariako erasoak
- Argiak saltoan
- Bazkariak dumbbells-ekin
Ariketa honek zure pultsua zehaztasunez sakabanatuko du. Prentsaren azterketari dagokionez, ez dago eraginkortasunean eskalada berdina, baita prentsa barran ere, agian ez da hain eraginkorra izango. Prozesuan, gorputz osoa lantzen da, txahaletik eskuetako eta bularreko muskuluetara, eta muskuluen eskala osoko lanari esker, metabolismoa ere hobetzen da kardio efektua dela eta.
- Hartu push-ups abiapuntuaren hasierako posizioa, eskuak sorbalden azpian kokatzen dira, gorputza koroatik takoietara lerro zuzenera hedatzen da. Jarrera horrek kortex muskuluak funtzionatzen du.
- Jarri hankak jada izterren zabalera pixka bat, tira eskuineko belauna bularrera, gorputza geldi egon dadin. Belauna altxatzeko prozesuan apur bat eta aldakak igotzeko prozesuan, ondo dago.
- Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu mugimendua ezkerreko belaunarekin.
Hasieran, erritmo eroso batean lan egin ekipamendua lortzeko. Ariketaren exekuzio egokian konfiantza sentitzen duzunean, abiadura handitzen has zaitezke edo aldakuntza konplexuagoa egiten has zaitezke. Helburua alde bakoitzean 10 errepikapenen 5 planteamendu egitea da. Ariketaren abiadura edo konplexutasuna handitzea, burutzeko erraza bihurtzen bada.
Bertsio konplikatuak:
- Eskala batetik azpimarratuz
- Skalolas push-ups
- Skalolasis alboko barraren posiziotik
Sorbalda gerrikoa ponpatzeko, pisua galtzea eta kaloriak erretzea orokorra ez dago solairuko push zahar onak baino. Ariketa konplexu baina oso erabilgarria egitean, bere pisuarekin, bularreko muskuluak, azala, sorbaldak eta eskuen atzeko azalera daude.
Ezin duzu push osoa egin?
Ez du axola. Ez ahaztu ariketaren bertsio gutxiago zailagoa - Push -up bankutik, ez dute zure muskuluak hiltzen bezainbeste, push-ak egiten duten bezala. Aulkien ordez, eskuak aulki batean edo beste zerbait atseden har dezakezu, zure gorputza gainbegiratzea egokia da. Horri esker, azala muskuluak aktibatzeko aukera ematen du, push-ups osorako posizio batera joan beharrik gabe. Aukeratutako gainazala zenbat eta handiagoa izan, orduan eta errazagoa da ariketa egitea egitea, baina helburua palmondoen eta zoruaren arteko distantzia maximizatzea da eta kalorien erretzea nabarmen handitzea da.
- Jarri lurrean lurrean 1, 5 sorbaldaren zabaleraren distantziara, hankak aldaka zabalera dira;
- Konpondu kasua eta luzatu lerro zuzenean koroatik orkatiletara;
- Jaitsi aulkira edo zorutik behera, ukondoetan okertuta dagoen eskuen angelua 90 ° da arte;
- Estutu itzazu eskuak erabat zuzentzeko, baina ukondoak okertu gabe.
Helburua 10-15 errepikapenen 2-3 planteamendu egitea da. Push-ups egitea errazten den heinean, zoaz gainazal txikiagoetara karga handitzeko.
Bertsio konplikatuak:
- Push-ak -ps osoa lurrean
- Hanka batean bultza
- Eskuen ezarpen estu batekin push-ak
Ipurmasailak biribildu eta elastiko egin nahi dituztenek lehenik eta behin arreta handia jarri beharko lukete gluteal zubiari. Hau ariketa bikaina da izterraren azala eta atzeko muskuluak aztertzeko, eta glutealeko muskuluetan duen eragina ez du analogorik. Ariketa hau ipurmasailak ponpatzeko 1. zenbakia da. Lortu ariketa eraginkorragoak etxean ipurmasailak eta aretoan trebatzeko. Gluteal zubiaren aldakuntza ugari daude, beraz, aldatu ahal izateko, konplikatu eta jokatu hainbat planteamendurekin, ariketa ez dadin eta karga esanguratsua eman dezan.
- Lurrean aurrez aurre, sakatu sorbaldak eta beheko solairura itzuli, belaunak okertu 90 ° -ko angeluan, oinak ondo presionatuta daude lurrera. Jarri eskuak alboetan egonkortasuna lortzeko
- Aldakak, belaunak eta oinak lerro berean edukitzea, igo aldakak gorantz sabaitera, ipurmasailak estutu eta aldaka berotu arte. Saihestu gehiegizko babesa
- Burutik belaunetara zuzen bakarra egon beharko litzateke
- Pixkanaka jaitsi ipurmasailak ia zorua ez ukitzeko
Egin 3-4 errepikapenen 3-4 ikuspegi. Ariketa burutzen erraza dela uste baduzu, jarraitu aukera konplexuago batera.
Bertsio konplikatuak:
- Bullhouse zubia, banku batean etzanda
- Broody zubia hanka batean
- Broody zubia pauso bat goiko puntuan
- Brouse zubia zama (krepea)
Hasiberria hastea: pisu galera indarraren prestakuntzarekin
Norentzat da programa hau? Indar entrenamendu interesgarri hau beraien bide hasieran dutenentzat pentsatuta dago kilo gehigarri ugari kentzeko eta prestakuntza programetan ia esperientziarik ez dutenentzat, baina arrakasta lortzeko arrakasta lortzeko prest daude. Konplexua argi ibilaldietan oinarritzen da eta eskalekin lan egiten du, baita astero "programa zirkularra" ere.
Alderdi nagusiak
Medikuak kontsultatzea. Errealitate asko erakusten du, eta horietan, gehiegizko pisua duten pertsonek entrenatzaile pertsonal larriak dituztela. Baina ez gaude ikuskizunean eta astun guztietara joan aurretik, mediku bat kontsultatu behar dugu ohiko prestakuntzarako mediku kontraindikazioetarako, batez ere, sofan eserlekuaren urte asko izanez gero. Espezialista batek bakarrik erantzun dezake galdera honi.
Ariketen kanpoko mugimendu gehiago. Ikerketek erakusten dute gehiegizko pisua duten pertsonak eta obesitatea egunean zehar gutxiago mugitzeko joera dutela. Egoera hau gehiegizko pisuaren emaitza eta itxura duen arrazoia izan daiteke. Nolanahi ere, zirkulu maltzur bat bezalakoa da. Eguneroko jarduera osagarria funtsezko faktorea da pisua murrizteko oinarri sendoa sortzeko.
Ibilaldiak, ibilaldiak eta berriro ibiltzen dira. Nahi izanez gero, koldarrean korrika geldoarekin diluitu ditzakezu, baina eguneko helburu nagusia pauso azkarra da gutxienez 40 minutuz astean sei egunetan. Zure kilometroak errodadura gainean pausatu edo inguruak eta parkeak inguruan ibil zaitezke.
Hiru prestakuntza dumbbells-ekin. Gimnasioan, pisuekin lan egiteko baldintza guztiak sortzen dira, doako pisuak eta simuladoreak daude. Hala ere, dumbbells duten ariketak errazak dira aretoan eta etxean. Aurkitu zure etxean dumbbells egiteko leku egokia, gaiaren arteko dozena bat errepikapen egin ahal izateko edo baita telebista ikusten eta musika entzuten ikustean. Ikasi hasiberrientzako artikuluak dumbbells-ekin lan egiteko printzipioa ulertzeko.
Prestakuntza zirkular bat astero. Programa zirkularrak ariketen arteko mugimendu azkarrak dituzten dumbbells-ekin ariketak uztartzen ditu. Erabili beheko programa zirkularra eta, beharrezkoa izanez gero, aldatu, apur bat motela, beraz, gutxienez 3 zirkulu osoak egiteko. Gogor lan egiteko diseinatuta dago, beraz, saiatu ahalik eta gehien. Maila handiko prestakuntzatik, izerdia hautsi beharko litzateke.
Dieta osasuntsua. Gantz erreserbak murriztea ziurtatzeko, zure dieta kaloria kopuruaren arabera mugatu behar da, baina aldi berean gorputzari beharrezko mantenugai eta energia kopuru nahikoa eman behar du jarduera maila mantentzeko. Hona hemen programa honen esparruan dieta osasuntsu baten postola nagusiak:
- Erabat behar bezala -faten dieta baxua zuntz handiko edukia eta animalien gantz kopuru txikiak ditu.
- Baztertu karbohidrato finduak, hala nola cookieak, pastelak, gozokiak, edari gozoak eta ogi zuria.
- Dieta neurriko baxua da, oso handia da, baina ez erori erortzen eta gehiegi gutxietsi karbohidratoen barra dieta ezagun askotan egiten duten moduan. Ziurtatu kontsumitutako gantzak gantz onekin erlazionatzea.
- Sartu beherako esnekiak, esne gantz, jogurta, gaztak edo soja ordezko ordez.
- Eman lehentasuna ogi eta zereal guztiei eta jan fruta, barazki, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak.
- Aukeratu leuna, baxua -fat haragi edo alternatiba begetarianoak.
- Oso gutxitan jan janari azkarra, eta kasu hauetan ere aukeratzen dira plater osasuntsuagoak ahalik eta gehien.
Ez ahaztu janaria kontrolatzea. Baina gogoratu: kontsumitutako kaloria baxuak dituzten dietak onartezinak dira, eta horregatik, muskuluen masa (eta hezurrak) gutxituko delako, baita metabolismoaren tasa ere, dieta normalera itzultzean pisua mantentzeko zailtasunak ekarriko baitituzte. Gainera, litekeena da, horrelako elikadura dela eta, gorputzak beharrezkoak diren mantenugaiak murriztuko ditu.
Arrakastaren sekretua
Hasi programa ahalik eta azkarren jarraitzen. Ez zenuke gehiegi kezkatu behar egun hauetakoren batean ezin bada zure helburuak lortu, hasiberrientzat helburu garrantzitsuena gutxienez eguneroko zeregina betetzen hastea da. Iraunkorra izan, hasi txikiak eta pixkanaka astebete igaro ondoren abiadura handitzen.