Zeintzuk dira abantailak? Keto dieta karbohidrato gutxiko, gantz asko eta proteina moderatua duen dieta da. Erraza da jarraitzea eta osagai gehienak zure hozkailuan aurki ditzakezu dagoeneko. Bere printzipio nagusia karbohidratoen gutxieneko kontsumoa da, pisua galtzean emaitza azkarrak lortzeko aukera ematen duena.
Zer kontuan hartu? Edozein dietak bezala, keto elikagaien sistemak muga batzuk ditu. Eta pisua galtzeaz gain, osasunari kalterik ez egitea nahi baduzu, irakurri gure artikulua amaieraraino.
Hasiberrientzako keto dietaren funtsa eta onurak
Ketogena edo keto dieta karbohidrato gutxiko, gantz asko eta proteina moderatua duten dieta da. Dieta honen berezitasuna gorputzak gibelean sortutako zetonak erabiltzen dituela glukosaren ordez energia lortzeko. Glukosa baxua denean, gorputza ketosia izeneko egoera batean sartzen da.
Ketosia ketonak energia-iturri nagusi gisa sintetizatzeko eta aktiboki erabiltzeko prozesua da, eta horrek giza gorputzari karbohidrato nahikoa ez edukita bizirauten laguntzen du. Aldi berean, gibelak biltegiratutako eta kontsumitutako gantzetatik lortutako zetonak sortzen ditu. Energia iturri alternatibo eta unibertsala dira.
Zure dieta gantz elikagaiak handitzen dituen heinean eta karbohidratoen kontsumoa murrizten duen heinean, zure gorputza ketonak erabiltzen hasten da. Zetona kopuru jakin bat onuragarria da gorputzarentzat.
Hasiberrientzako keto dietaren oinarria karbohidrato gutxieneko dieta bat garatzea da. Optimoena eguneko 40-50 g da. Denborarekin, nutrienteen proportziora alda dezakezu proportzio hauetan: % 65 gantz, % 30 proteina, karbohidrato % 5 baino gehiago. Besterik gabe, karbohidratoen kontsumoa gutxitu behar duzu.
Beste puntu garrantzitsu bat elikagaien kaloria edukia da. Pisua galdu nahi baduzu, 300-500 kcal-ko eguneroko kaloria-kontsumoa murriztu behar duzu. Muskulu-masa irabazi behar baduzu, egin kontrakoa - gehitu 300-500 kaloria gehigarri. Puntu garrantzitsua! Keto dietan, guztiz beharrezkoa da egunero 1 kg pisu bakoitzeko 40 ml gutxi gorabehera edatea.
Dieta Ketogenikoaren onurak
Keto dietak abantaila asko ditu:
- gantz-erreserbak energia-iturri gisa xahutzearen ondorioz, pisu galera gertatzen da;
- odoleko azukre maila jaisten da, eta horrek mesede egiten die diabetikoei;
- Ketonak energia-iturri bikaina dira garunarentzat, beraz, errendimendua handituko da;
- Elikagai gantzek kaloria gehiago dituzte, gosea kontrolatzea erraztuz;
- odol-presioa kontrolpean dago;
- Larruazalean akne eta garauak gutxiago daude, azalaren egoera pixkanaka hobetzen doa;
- Gainera, edozein keto dieta menuak arintasun sentsazioa eta aldarte hobetzea dakar hilabete batean.
Keto dieta motak
Keto dietaren eguneko menua garatzen hasi aurretik, merezi du bere barietateak erabakitzea, kontzeptu zabala baita.
- Estandarra edo klasikoa. Gantzen proportzioa% 90 da, proteinak -% 6, karbohidratoak -% 4.
- Aldatua. Gantzak -% 65, proteinak -% 30, karbohidratoak -% 5.
- Helburua. Egun arruntetan, keto dieta klasikoari eutsi behar diozu, eta kirol-jarduera egiten duten egunetan, karbohidrato kopurua handitu eta gantz kopurua murriztu.
- Keto dieta ziklikoa. Muskulu-masa argala eraikitzen hasten diren kirolariei zuzendua. Egitarau hau bete behar duzu: 4 egun - keto dieta klasikoa, 2 egun - "karbohidratoen karga", egun 1 - trantsizioa. Keto mota hau ez da egokia gaixotasun kronikoak dituzten pertsonentzat. Ez da epe luzerako erabiltzeko pentsatua eta ez da bateragarria indar entrenamenduarekin.
- Keto dieta proteina-edukia handitu duena. Kasu honetan, karbohidratoen kopurua % 5ean geratzen da, proteina kopurua % 30ean, gantzak % 65ean. Keto dieta mota hau muskulu-masa mantendu nahi duten adineko pertsonek eta bodybuildersek jarraitu dezakete.
- Mugatua. Karbohidrato kopurua ez ezik, kaloria ere murrizten da. Keto dieta mugatua minbizia duten pertsonei agintzen zaie.
- Beganoa/begetarianoa. Animalien mantenugaien ordez (proteinak eta gantzak), landareen mantenugaiak erabiltzen dira.
Zer jan dezakezu eta zer ezin duzu keto dietan
Keto dieta batean jan beharreko elikagaien zerrenda arretaz osatu behar da. Gorputza ketosi egoeran azkarrago sartuko da karbohidrato murrizketa handiagoarekin. Baina garrantzitsua da trantsizio hori pixkanaka egitea. Karbohidratoak murrizten jarraitzea gomendatzen da, dietan koipe eta proteinetan aberatsak diren elikagaiak sartuz.
Keto dieta egiten duzunean, saihestu elikagai hauek:
- Elikagai prozesatu eta gozoak
- Hazietatik ateratako olio guztiak (ekilorea, lihoa, kotoia, koltza, mahats hazia, soja, artoa, etab. ).
- Mota guztietako zerealak eta ogi produktuak.
- Barazkiak tuberkuluak (patatak, erremolatxa, patata gozoak) - lur azpian hazten den guztia. Azenarioak eta tipulak oso kantitate txikietan jan daitezke.
- Fruta guztiak aguakateak eta olibak izan ezik.
- Behi-esnea, edozein motatakoa, baita gantz osoa ere.
- Ohiko postre guztiak.
Eta, aitzitik, erabili behar duzu:
- arraina eta haragia: behi, txerri, arkumea, hegazti;
- arrautzak;
- Gantz-eduki handia duten esnekiak: krema garratza, gazta, kefir, krema, gurina eta gazta gogorra. Garrantzitsua! Egokitzapen-aldi baten ondoren sartuta;
- hosto berde iluneko barazkiak: letxuga, aneta, perrexila, espinakak, arugula, etab. ;
- landare-koipeak: oliba, koko, aguakate olioa.
Keto dieta hasi aurretik, garrantzitsua da zure gorputza prestatzea. Dieta hasi baino hilabete bat lehenago, karbohidratoen kontsumoa murriztu beharko zenuke. Gozoki eta gozogintzako produktuen kontsumoa mugatu behar da. Benetan gose zarenean jan behar duzu: egunean 2-3 aldiz. Pintxoak debekatuta daude. Dosi artean, edan ura, ur minerala. Behazunarekin arazoak badituzu, otorduak banatu behar dira: egunean 3-4 aldiz.
Hasiberrientzako keto dieta menuaren adibidea
Jarraian, hasiberrientzako keto dieta menu adierazgarria eskaintzen dugu 3 egunetarako.
1. eguna (1672 kcal, 77 g proteina, 130 g gantz, 25 g karbohidrato, 40 g zuntz)
Gosaria: chia esnea
Afaria:
- Hegaluze xerra 100 g
- Hotzean prentsatutako oliba olioa 1 koilarakada. l.
- Zainzuriak 5 pz
- Ahuakatea 1⁄2
- Tomatea 1 pieza.
Afaria:
- Behi xehatua % 80 100 g (txuleta)
- Hosto berdeko edozein barazkiren entsalada (hobe zerbak, espinakak, kale iceberga baino), oliba olioa 1 tbsp.
Postrea:
- Almendra pasta 3 koilarakada. l.
- Ahabiak 30 g
2. eguna (1491 kcal, 81 g proteina, 113 g gantz, 26 g karbohidrato, 22 g zuntz)
Gosaria:
- Broncoffee (1 koilarakada gurina, 1 koilaratxo koko olioa)
- Izokin ketua 100 g (ezin gazta izokin xerretan bildu)
- Gazta krema (Philadelphia) 20 g
- Ahabiak 20 g
Afaria:
- Oilasko izterra 1 pc.
- Entsalada: 2 edalontzi berde, 1 pepino, 1 tomate, 1 perretxiko kopa, 0, 5 aguakatea, kalabaza haziak 20 g, oliba olioa 1 tbsp. l. , gatza, piperra
Afaria: behi zopa barazkiekin: txahala 112 g, 1 azenario txiki, aza 2 edalontzi, tipula 20 g, ghee 2 tbsp. l. azenarioak, tipulak eta txahala frijitzeko.
3. eguna (1593 kcal, 74 g proteina, 127 g gantz, 27 g karbohidrato, 22 g zuntz)
Gosaria:
- Arrautza 2 pz
- Bacon 2 xerra
- Ahuakatea 0, 5
- Ahabiak 20 g
- Kafe krema 20 g
Afaria:
- Izokina 100 g plantxan edo labean
- Entsalada: 0, 5 koilarakada alkatxofa bihotz, 2 koilarakada arugula, 10 cherry tomate, 4 koilarakada oliba olio. l. , sagar sagardo ozpina edo limoi zukua
Afaria:
- Erribera txuleta 80 g
- Aza zuria 0, 25 buru, hirugihar koipean erregosi 2 koilarakada. l. azenarioekin batera 1 pc.
Nahi baduzu, keto dieta jarraitzen hasten zarenean, asterako eta hilabeterako menu bat sor dezakezu. Elikadura mota honek gure gorputza beste formatu batean lan egitera bultzatzen du. Gantz biltegiratu beharrean, gorputzak ketosi prozesua hasten du, gantz erreserbak energia iturri gisa erabiliz.
Keto dieta elikagarria eta kaloria trinkoa da, eta horrek desnutrizioaren ondoriozko matxura saihesteko aukera ematen du. Gainera, nahiko erraza da eguneroko kaloria-kontsumoa mantentzea. Dieta proteina eta gantz asko denez, 7 egunetan ez duzu pisu handirik galduko. Hala ere, nahiko posible da hilabete batean 3-5 kg galtzea. Baina hemen beharrezkoa da zure gorputzaren ezaugarri pertsonalak kontuan hartzea.
Zeintzuk dira keto dietaren arriskuak?
- Keto dieta debekatuta dago kasu hauetan:
- haurdunaldian eta edoskitzean;
- gibeleko, giltzurruneko, behazun maskuriko gaixotasunetarako;
- keto dieta ez da haurrentzat eta adinekoentzat agintzen (mediku-zantzuak izan ezik);
- edozein gaixotasun akutuetan.
Kontuan izan behar da dieta desoreka kaltegarria dela pertsona ahulentzat. Gantz eta karbohidrato asko dituzten elikagaiak jaten ditugunean, karbohidratoak energia bihurtzen dira, gure gorputzak lehenik erabiltzen ditu. Aldi berean, gantzak erreserban pilatzen dira, eta horrek pertsona batzuengan obesitatea eta osasun arazoak sortzen ditu. Keto dietaren printzipioak jarraitzen hasita, zure dieta aldatuko duzu zure gorputzak gantzak energia-iturri gisa erabili ditzan.
Keto dieta batean, zorabioak, suminkortasuna eta buruko minak izan ditzakezu, gorputzetik elektrolitoak kentzeak eragindakoak. Hori ekiditeko, likido asko edan. Elikagai gaziak ere kontsumitu behar dituzu gorputzean ura atxikitzeko eta elektrolitoak berritzeko.
Zenbait kasutan, keto dieta jarraitzeak bigarren mailako efektuak eragiten ditu:
- Mineralen (batez ere magnesioa) falta dela eta, baliteke kalanbreak agertzea.
- Gorputzeko ur-eduki osoa gutxitzeak idorreria eragiten du. Hori ekiditeko, aldizka ur asko edan behar duzu (eguneko 3 litro inguru) eta zuntzetan aberatsak diren elikagaiak jan.
- Elektrolitoen lixibiatzeak takikardia eragiten du. Arazoa potasioa hartuz konpontzen da.
- Gorputzak gantza energia-iturri nagusi gisa erabiltzen duen dieta berri batera egokitzea dela eta, errendimendu fisikoa gutxitzen da. Nekea eta letargia keto dietaren lehen astean ohikoak dira eta normalean laster desagertu egiten dira.
- Oso arraroa da keto dieta egiten duzun bitartean ilea erortzen hastea. Hau mikroelementuen faltagatik gertatzen da, beraz, bitamina osagarriak dietarekin batera hartu behar dira.
- Kolesterol-maila handitzen da. Igoera hori dentsitate handiko lipoproteinekin lotuta dago, eta horrek bihotzeko eta hodietako gaixotasunak izateko probabilitatea murrizten du. Keto dietarekin, triglizeridoen mailak gutxitzen dira pisua galtzearen ondorioz. Pisua normaltasunera itzuli bezain pronto, haien kopurua normaltasunera itzuliko da.
- Aurrekoaz gain, bigarren mailako efektuetako bat rash bat izan daiteke. Erupzio bat egoteak gibela ez duela detoxifikazioari aurre egiten adierazten du. Ketorako egokitzapenaren ezaugarria.
Keto dieta hasi eta menu berri bat sortu aurretik, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu albo-ondorio posibleak baztertzeko.