Alboak eta urdaila dira zonalde problematikoenetako bat, gehiegizko gantz kopuru handia pilatzen da bertan, beraz, gizonek eta emakumeek ahalegin handia egiten dute erliebe eder bat lortzeko edo gutxienez pisua galtzeko.
Zoritxarrez, askok asko ari dira prozesu honetara hurbiltzen, eta, beraz, emaitza ikusezina da, jendearen ahalegin handiak izan arren. Prentsa modu eraginkorrean entrenatzeko, prestakuntza eta elikaduraren zuzentasunari buruz ikasi behar duzu, alboetako eta sabelaldea pisua galtzeko ariketa eraginkorrak egin.
Zein da zailtasuna?
Klaseetara joan aurretik, garrantzitsua da ulertzea ezinezkoa dela gehiegizko koipea lokalean galtzea. Hori dela eta, pisua galdu beharko duzu gorputz osoarekin - hau da aukera zuzena. Prentsa egunero ez deskargatzeko asmorik ez dago, muskuluak ezin baitira berreskuratu, eta horrek negatiboki eragingo du azken emaitzan. Astean bi sabeleko klaseak nahikoa dira emaitza lortzeko.
Sabela eta aldeak aztertzeko zailtasuna da gantz erreserben lehentasunezko biltegiratzea den zona hau dela eta, beraz, gorputzak ez du bere pilaketak erraz emango.
Eragina lortzeko, garrantzitsua da elikadura kontrolatzea. Gorputzaren zati honetatik gehiegizko koipea gidatzeko modu bakarra gorputz osoa entrenatzea eta dieta bat atxikitzea da, ez zeure burua janari kaltegarriak jaten uzten (gozokiak, irina, edari karbonatuak).
Zure sabelean eta alboetan pisua azkar galtzeko interesa baduzu, berehala ezinezkoa dela ulertu behar duzu. Gutxienez 3 hilabete beharko dira modu zorrotza.
Posible da arazoa etxean gimnasia soilik konpontzea
Gimnasia etxean bakarrik ez da nahikoa urdailean eta aldeetan pisua galtzeko. Arrakasta prestakuntzaren% 30 inguru eta dieta zuzenaren% 70aren araberakoa da.
Adituek gomendatzen dute gimnasioa pisu galera eraginkorragoa izateko, kargak aukera zabalagoa izateko ekipoak baitago. Hala ere, ikuspegi egokiarekin eta etxean, emaitza positiboa lor dezakezu.
Hasiberrientzako ariketa sinpleak
Beti zaila da hasiberrientzat muskulu talde jakin bat prestatzera zuzendutako ariketak burutzeko teknika menperatzea. Hori dela eta, hasiberrientzat, ariketa sinpleak aukeratu behar dituzu eta gero bakarrik prestakuntza aukera aurreratuagoetara joan.
Hasiberrientzako egokiak diren ariketa sinpleen zerrenda (10-20 errepikapenak egin):
- Hutsean pisua galtzeko arnasketa ariketa da. Modu berdinean gaude, hankak zertxobait jarrita daude. Arnas zorrotza eta sakona egiten dugu. Arnasa hartzen dugu eta saihetsak saihetsen azpian "betetzen" saiatzen gara. Kargu horretan, 10 segundo inguru iraun behar duzu eta, ondoren, erlaxatu eta arnastu.
- Bizikleta. Zure bizkarrean etzanda gaude, oinekin hasten gara bizikleta pedal bat erritmo arin batean. Hankak lurrera hurbil mantentzen ditugu, ukitu gabe.
- Scalolas. Tabernan sartzen gara. Eskuineko belauna bularretik bularrera hurbiltzen saiatzen gara, lehen postua hartzen dugu. Bizkortu eta mugimendu bera egiten dugu, baina ezkerreko oina.
10 ariketa fisiko eraginkorren konplexua
10 ariketa fisiko eraginkorren konplexua egitea eta dieta zorrotza atxikitzea, hilabete batzuk igaro ondoren, urdaila lehortzeko aukera izango da. 10 ariketa konplexua ez da beharrezkoa guztiz erabiltzea, nahi izanez gero, zerrendatik mugimenduak txandakatuz murriztu edo dibertsifikatu ditzakezu.
Bost prentsa ponpatzeko ariketak
Adituek ez dute prentsa mugimendu kopuru handi batekin ponpatzea gomendatzen, nahikoa da 5 ariketa bakarrik egitea. Ikasgaia oso erraza dela iruditzen bazaizu, ariketa osagarriak gehitu ditzakezu konplexuan.
Hasierako posizioa (IP) - bizkarrean etzanda, lurrean arreta jarriz, 
Belaunak okertuta daude, bizkarraldea beheko solairura sakatuta dago, errepikapenak-10-20.
Ezarpen teknikak:
- Zuzeneko bihurritzea. Arnasketa sakona egiten dugu, eta horretan kasua lurraren gainetik altxatzen dugu, eskuak aurrera jarri eta belaunekin ukitu, eta poliki poliki hartu ip.
- Alderantzizko bihurritzea. Eskuak gorputzean zehar etzan. Hankak altxatzearekin hasten dugu ariketa. Arnasketa sakona egiten dugu, kasua lurretik kendu eta hankak leunki jaitsi.
- Bihurritu zeiharra. Eskuak buruaren atzean eusten ditugu. Prentsa estutu, arnasketa sakona egiten dugu eta poliki-poliki gorputza lurraren gainetik altxatzen dugu, eskuinera bihurritu ginen bitartean. IPra itzultzen gara. Ezkerraldean egiten dugu.
- Pelbisa altxatuz. Eskuak gorputzean zehar jarri ditugu. Arnasketa sakona egiten dugu, pelbisa ahalik eta gehien igo, urdaila marrazten saiatzean. Ereitea. Erritmo batean egiten dugu.
- Hankak etzanda. Eutsi eskuak kasuan zehar, altxatu gure hankak gure gainetik, apur bat belaunak okertu. Hankak alboetara zabaldu ditugu, tarteak ahalbidetzen duen neurrian eta IPra itzultzen dira.
Bost ariketa konplexuak prentsaren zati guztiak kargatzen ditu.
Hanken argiak lau laurdenetan kokatuta
Lunges-ekin zutik dagoen ariketa egiteko teknika:
- Laugarren guztietan kokatzen gara, eskuak sorbalden zabalera jarri ditugu. Belaunak pelbisaren zabalera izan behar du eta angelu zuzenetan okertu.
- Prentsaren muskuluak iragazten ditugu, hanka bat atzera eta gora luzatzen dugu. Atzekoa ere eusten diogu, burua altxatu da, begirada aurrera zuzenduta dago. Hanka bakoitzean 10-20 aldiz egiten ditugu mugimenduak.
Ozkil
Oinarrizko ariketak beheko gorputzean koipea erretzen laguntzen du. Pisua galtzeko klasiko klasikoak egitea gomendatzen da: hankak sorbalden zabaleraren gainean jartzen dira eta zertxobait okertuta belaunikoetan, bizkarraldea desbideraturik gabe dago, bestela bizkarrezurrean lesio arriskua dago. 10-20 karratu (zama gabe) nahikoa dira.
Zutik egoteko posiziotik
Ariketa ez da gomendagarria presio handia duten pertsonei, bizkarrezurrarekin maiz buruko mina eta arazoak dituzten pertsonei. Ezarpen teknika zuzena:
- Oinak sorbalden mailan jarri ditugu bizkarraldea okertu gabe.
- Prentsaren muskuluak estutuz, rectusaren atzean, gorputz osoa okertzen dugu, saiatu lurreko behatzak lurreko hatzekin lortzen.
- Jatorrizko posiziora itzuliko gara.
10-15 inklinazio egiten ditugu.
Luzarriak
Abdomen eta aldeak pisu galera luzatzeko saio sistematikoak metabolismoa aktibatzen laguntzen dute.
Ariketa eraginkorra - alboan lunge:
- Hankak ahalik eta gehien geldiarazi.
- Jaitsi eta kasua eskuinera eramaten dugu.
- Belauna okertzen dugu, ezkerreko hanka lurrean tira, hatzak bidali, eskuineko oina lurrera sakatu.
- Aldatu euskarriaren hanka.
Tarte gisa, "tximeleta" ariketa egokia da.
Ariketak pisuekin
Burdinazko ariketa egiteko, eraso zabalak egokiak dira. Gure eskuetan pisua hartzen dugu (liburu astunak, litroko ur botilak), zuzen bihurtzen gara, gure aurrean begiratu eta pauso zabala hartu oinez, bigarrenak bere horretan jarraitzen du. Hasierako posiziora itzultzen gara eta ondo itzultzen dugu, laneko hanka aldatu. 10-20 eraso egiten ditugu.
Japoniako teknika: azkar eta besterik gabe
Metodologiaren sortzailea medikua da. Bizkarreko mina txikiagoarekin, ariketa kontraindikatuta dago.
Step-by -Tep Japoniako abdomeneko ariketa egiteko argibideak:
- Eskuoihal bat hartu eta arrabola txiki bat bota dugu.
- Arrabola hari sendo batekin bilduta egon behar da produktuaren luzera osoan zehar.
- Gainazal gogor batean eseri ginen, guri atzean geratzen gara, ipurmasailetan.
- Astiro-astiro erori da gezurraren posizioa hartu arte.
- Gorputzean zehar zilborraren azpian kokatuta dagoela ziurtatzen dugu.
- Erlaxatzen gara, hankak sorbalden zabalera zabaltzen ditugu, oinak lurrera sakatu, behatzak elkarrekin murrizten ditugu.
- Eskuak buruaren atzean jartzen ditugu, palmondoak lurrera joaten dira, hatz txikiak harremanetan daude.
- Posizio honetan 5 minutuz iraungo dugu.
5 minutuz posizio horretan egotea deseroso egonez gero, 2-3ekin has zaitezke, igarotzea gomendatutako denborari. Teknika egunero praktikatu behar da.
Gizonentzako 8 ariketa onenak
Gehiegizko koipea gizon bati gidatzeko, ariketa onenak menperatzea beharrezkoa da. 10-20 errepikapenetako 4 multzoko astean 2-3 aldiz egitea gomendatzen da:
- Bihurritu. Eskuak - buruaren atzean, bota eta gorputza altxatu, inspirazioari utzi.
- Bihurri konplexua. Lurrean etzanda, eskuak - buruaren atzean. Kasua arnastu eta igotzen dugu, hanka guri tira, saiatu ukondoa kontrako belauneraino hurbiltzen. Inspirazioari buruz lehen posizioa hartzen dugu eta mugimendu bera errepikatzen dugu, baina beste ukondoa eta belaunarekin.
- Liburua. Zure bizkarrean etzanda gaude, eskuak zure buruaren atzean luzatu ziren. Aldi berean, hankak eta besoak altxatzen ditugu, elkarrekin ekartzen ditugu, prentsa estutu.
- BURPEE. Teknika: Zuzenean geratzen gara, zabalera zabaltzen dugula, lurrean eskuan gaude, salto egin, posizioa hartu tabernan, hartzeko astiro, hankak tiraka, salto egin, eskuak altxatu, kotoia. Errepikatu.
- Squats-salto. Squat klasikoaren egoera hartzen dugu. Jaitsi eta zorutik hasten gara, salto egin.
- Gorputza altxatutako hankekin altxatuz. Posizioa hastea - bizkarrean etzanda. Altxa eskuineko hanka kasua 90 graduko angelua eratzeko. Eskuineko eskua luzatzen dugu, gorputza solairutik ireki eta behatzetako hatzak hatzak ukitzen ditugu. Itzuli kasua solairura. Errepikatu 20 aldiz. Ondoren - hanka eta eskua aldatzen ditugu.
- Patinatzailea. Ezkerreko hanketan laguntza, belaunean okertuta. Kasua zoru paraleloan dago. Eskuineko eskuak zorua zuzenean ukitzen du ezkerreko hankaren lerroan. Eskuineko hanka atzera eta ezkerrera ematen da. Gainera, ez den batean, hankako euskarria aldatzen da, eskua ere. Ezkerreko hanka eskuinera eta atzera hasten da. Eta abar.
- Scalolas. Push-ups klasikoetarako posizioa hartzen dugu, hankak mugitzen hasten gara, rocka igotzea bezala, bizkarra biribiltzen ez badugu. 15-30 segundo jarraitzen ditugu.
8 ariketa hauek prentsaren zati guztiak aztertzea da, baita atzeko aldean, besoak, ipurmasailak, hankak ere.
Asanas Yoga dinamikoa
Yoga ariketa dinamikoak ikasgai mota klasiko bat dira, erritmo bizkorrean egina. Antzeko klase motak pisua galtzen laguntzen du.
Ariketa dinamiko eraginkorra - Surya Namaskara:
- Zuzenean gaude, arnastu.
- Makurtu bizkarra eskuak luzatuta (arnastea).
- Oztopoetara okertzen gara (exhale).
- Ezkerreko hanka atzera (arnasa) hartzen dugu.
- Posizioa "txakurra aurpegia behera" hartzen dugu (exhale).
- Lurrean etzanda, pelbisa altxatu, eskuak okertzen dira, aurpegia solairutik gertu dago, behatzetako lurrean ere atseden hartzen dugu (eutsi arnasa hartu).
- Eskuak zuzendu, gorputza altxatu behar baduzu, gorputza altxatu, beheko bizkarrean okertu (arnastea).
- "Txakurra aurpegia behera" (exhale) jarrera hartzen dugu.
- Itzuli ezkerreko hanka ezkerrera (arnastea). Bizkarra okertzen dugu.
- Jarri eskuineko hanka ezkerrera. Altxatzen gara. Eskuak zorua ukitzen jarraitzen dute. Inklinazio posizioa (exhale).
- Altxa ezazu kasua, bizkarra zuzendu, tira eskuak (arnastu).
- Errepikatu 3. paragrafoarekin kontrako hanketan laguntza.
Konplexua 13 aldiz errepikatzen da, euskarri euskarriak txandakatuz.
Pisua galtzeko Surya Namaskara erritmoan egiten da, hau da, azkar. Oso ariketa eraginkorra eta energetikoa da, squats, push -ups eta luzatzea uztartzen dituena.
Ariketa estatikoak
Askok pisu galera egiteko eta guztiz egokitzeko ariketa energetikoak eta dinamikoak nahiago dituzte. Ariketa estatikoak horretarako alferrikakoak dira. Gure zeregina ahalik eta aktiboena izan behar da, energia-kontratazio-ariketak egitea gutxienez atseden kopurua.
Bukaera
Pisua galtzeagatik, 3 arau bete behar dituzu:
- Egin konplexua astean 3 aldiz, ez ahaztu epela. Horri esker, muskuluak erlaxatzeko eta berreskuratzeko denbora izan dezake.
- Asteko gainerako egunetan, gorputzaren beste zati batzuk trebatu behar dira. Gehiegizko koipea gorputz osoarekin pisua galtzen baduzu bakarrik utziko da.
- Elikadura egokiaren printzipioak etengabe atxikitzea beharrezkoa da.
Gomendio horiek betez, gehiegizko koipea kentzeko aukera izango da hiru eta lau hilabeteko ohiko prestakuntza.