Proteina-dietak goserik sentitu gabe pisua galtzeko aukera ematen du. Eta dieta aukera hau oso anitza dei daitekeen arren, askotan pisua galtzen duten pertsona batzuentzat pisua galtzeko aukera bakarra bihurtzen da, ez baitago haragia ukatu beharrik.
Zein da proteina-dieta baten funtsa pisua galtzeko?
Proteina-dieta sinpleena jarraituz, alai eta aktibo sentitu zaitezke horretan zehar. Pisua galtzeko teknika honen abantaila nabarmena da. Baina ezin du 14 egun baino gehiago iraun, hobekien aste 1.
Kontua da proteina-dieta batek energia-defizita sortzen duela gorputzean, proteina handiko elikagaiekin saturatu eta karbohidratoen elikagaien ingesta mugatuz. Horrek estresa eragiten du gorputzean.
Karbohidrato faltarekin, gantz-gordailuetan ezkutuko glukogeno-erreserbak eta muskulu-masa ateratzen hasten dira.
Gainera, pisu galera lehenik likido galera nabarmen batek bermatzen du, eta pixka bat geroago muskulu-gantz masa bere energia-erreserbak uzten hasten da. Proteina pisua galtzeko metodoa jarraitzearen emaitza:
- Astean 5 kg inguru pisua galtzea;
- etengabeko gose-sentsaziorik ez izatea;
- pisu galera emaitzak denbora luzez mantentzea.
Baina dieta honen abantailak izan arren, ezin zaio askotarikoa deitu; alde txarra da dieta horrek gehiegizko estresa eragiten duela giltzurrunetan eta traktu gastrointestinaletan eta osasuna hondatzea ekar dezakeela; haurdun dauden emakumeek debekatuta dute erabiltzea.
Hori dela eta, proteina pisua galtzeko programa baten menuak proteina-eduki nagusia duten elikagaiak ez ezik, funtsezko beste mantenugai asko ere biltzen ditu, horrek dieta-erregimena betetzea asko errazten du eta giltzurrunen karga murrizten du.
Proteinen dieta: onartzen diren elikagaien zerrenda eta gomendioak
Proteinen dietan, honako hauek onartzen dira:
- edozein haragia - txerri, behi, gantz gutxieneko hegaztiak;
- itsaskiak, arrautzak, gantz gutxiko gazta;
- barazki gordinak: aza, pepinoak, belarrak, tomateak;
- Limoi zukua edo oliba olioa janzteko moduan erabiltzen da;
- Oloa eta buckwheat astean 2 aldiz onartzen dira.
Haragi mota desberdinak txandakatzea komeni da.
Baztertuta:
- gozokiak - hona hemen gozogintza produktu guztiak (opilak, galletak), azukrea eta fruta gozoak;
- okindegi produktuak, pasta, gantzetan frijitutako elikagaiak;
- aleak, patatak, gurina.
Proteina-dieta bat jarraituz gero, gomendio hauek jarraitu behar dituzu:
- egunean 5-6 aldiz jan behar duzu, azkeneko aldiz oheratu baino 2 ordu lehenago;
- edan gutxienez 1,5 litro ur mineral gas edo ur garbirik gabe egunero;
- edozein alkohol debekatuta dago;
- Nahi izanez gero, zitriko edo gozotu gabeko sagar pare bat jatea zilegi da mokadu baterako.
Zein proteina dieta programa daude?
Ezagunenen artean Dukan eta Atkins doktorearen programak eta Kremlin dieta daude.
Proteinen dieta programa asko garatu dira. Proteina-dieta hutsak eta aldaera desberdinak dituztenak daude: proteina-barazki, proteina-fruta, proteina-bitamina eta beste.
Astebeteko dieta proteina: menu aukerak
1 aukera proteina-dieta 7 egunez
Lehen eguna:
- Gosaria: 150 gramo txahala osoko ogi batekin, tea edo kafe batekin;
- Merienda: 1 sagar;
- Bazkaltzeko: oilasko bularra egosia (150 gramo) barazki entsaladarekin (200 gramo);
- Arratsaldeko askaria: gantz gutxiko jogurt edo kefir edalontzi bat;
- Afarirako: itsas arrain egosia (200 gramo) limoi-zukuz jantzitako barazki entsaladarekin.
Bigarren eguna:
- Gosaria: 150 gramo gantz gutxiko gazta, tea, kafea;
- Merienda: 1 edozein zitriko;
- Bazkaltzeko: barazkiekin gisatua (150 gramo);
- Arratsaldeko askaria: 1 kopa gantz gutxiko kefir dieta-ogiarekin;
- Afarirako: 200 gramo arrain gihar egosi barazki freskoekin.
Hirugarren eguna:
- Gosaria: oilasko xerra egosia (200 gramo), tea edo kafea;
- Merienda: 1 sagar;
- Bazkaltzeko: 200 gramo babarrun egosi barazki entsalada zati batekin;
- Arratsaldeko askaria: 200 gramo gantz gutxiko jogurt cookie dietetikoekin;
- Afarirako: 150 gramo behi egosia 150 gramo aza entsaladarekin, 1 koilarakadarekin ondua. l. oliba olioa.
Laugarren eguna:
- Gosaria: gantz gutxiko kefir edalontzi 1 dietako cookieekin;
- Merienda: 1 fruta gozotu gabe;
- Bazkaltzeko: 200 gramo oilasko bularra egosia, edalontzi 1 sagar zuku;
- Arratsaldeko askaria: 1-2 arrautza egosi;
- Afarirako: 200 gramo arrain egosia, 150 gramo barazki fresko.
Bost eguna:
- Gosaria: 150 gramo indioilar egosia, 1 sagar, tea edo kafea;
- Merienda: edalontzi 1 sagar zuku, dieta cookie 1;
- Bazkaltzeko: arrain egosia (200 gramo) osoko ogi zati batekin;
- Arratsaldeko askaria: gantz gutxiko kefir edalontzi bat;
- Afarirako: 150 gramo behi egosia barazki entsaladarekin.
Seigarren eguna:
- Gosaria: 150 gramo gantz gutxiko gazta eta tea;
- Merienda: 1 pomelo;
- Bazkaltzeko: barazkiekin erregositako babarrunak;
- Arratsaldeko merienda: 1 edalontzi kefir;
- Afarirako: itsas arrain egosia (200 gramo) barazki fresko entsaladarekin.
Zazpi eguna:
- Gosaria: 1 baso esne gaingabetua, 1 dieta cookie;
- Merienda: 1 sagar gozotu gabe;
- Bazkaltzeko: barazki zopa txanpinoiekin;
- Arratsaldeko askaria: 50 gramo gantz gutxiko gazta;
- Afarirako: txahal egosia (150 gramo) entsalada freskoarekin.
Zazpi eguneko proteina-dietaren 2. aukera
1. eguna. Banatu egunean zehar 200 gramo oilasko bularki egosia, pepino eta tomate fresko 1, oliorik gabeko hegaluze kontserba, pomeloa eta ale osoko ogi zati 1.
2. eguna. Egun osorako, 200 gramo txahal frijitu, pepino, tomate, ogi, fruta fresko kopuru bera: sagarra edo udarea.
3. eguna. Gantz gutxiko gazta gogorra (50 gramo), barazki egosiak (200 gramo), 2 pepino eta tomateak, ogia, laranja.
4. eguna. 200 gramo indioilar xerra egosia, tomate fresko eta pepino, ogia, madaria, pomeloa kopuru bera.
5. eguna. 2 arrautza, 3 tomate, entsalada barazkiekin, laranja.
6. eguna. Indioilar bularra egosia (200 gramo), hegaluze kontserbak, barazki egosiak, bi pepino eta tomate, ogia, sagarra.
7. eguna. 200 gramo gantz gutxiko gazta, pepinoak, tomateak, 2 kopa kefir, pomeloa.
Pomeloak bitamina asko izateaz gain, kaloriak erretzen laguntzen du.
Proteinen dieta menua 14 egunetarako
Bi asteko pisua galtzeko programak emaitza onak ematen ditu proteina handiko elikagaietan. 3 otordu zehazten dituen menu aukera eraginkor bat dago, baina praktikan komeni da janari kopurua 5-6 otordutan banatzea.
- Gosaria: kafea. Bazkaria: tomate zukua, entsalada aza eta landare olioarekin. Afaria: arrain egosia edo frijitua (200 gramo).
- Gosaria: crackers kafearekin. Bazkaria: arrain egosia (200 gramo), barazki entsalada azarekin. Afaria: behi egosia kefirrekin.
- Gosaria: kafea eta crackers. Bazkaria: kalabazin gisatua, sagarra. Afaria: behi egosia (200 gramo), 2 arrautza egosi, aza entsalada.
- Gosaria: kafea. Bazkaria: 1 arrautza egosi, azenario freskoa entsalada oliba olioarekin (1 koilarakada), gazta gogor zati bat. Afaria: kefir.
- Gosaria: azenario entsalada limoi zukuarekin jantzia. Bazkaria: arrain xerra egosia (200 gramo), edalontzi 1 tomate zuku. Afaria: kefir edalontzi bat.
- Gosaria: tea. Bazkaria: oilasko bularki egosia, entsalada aza eta azenarioekin. Afaria: 2 arrautza egosi, pomeloa.
- Gosaria: kafea. Bazkaria: txahal egosia (200 gramo) eta pomeloa. Afaria: 150 gramo gantz gutxiko gazta.
- Gosaria: tea. Bazkaria: indioilar xerra egosia, sagar 1. Afaria: kefir edalontzi bat.
- Seigarren eguna bezala.
- Bosgarren eguna bezala.
- Gosaria: kafea. Bazkaria: 1 arrautza egosia, azenario egosia, gazta gogor zati bat. Afaria: kefir edalontzi bat.
- Hirugarren egunean bezala.
- Gosaria: kafea eta crackers. Bazkaria: arrain egosia (200 gramo) aza entsaladarekin. Afaria: behi egosia (150 gramo) eta kefir edalontzi bat.
- Gosaria: kafea. Bazkaria: 2 arrautza egosi, aza entsalada eta tomate 1. Afaria: 200 gramoko arrain egosia.
Dukan dieta menua
Dukan dieta menuaren arabera hainbat fasetan banatzen da: erasoa, gurutzaldia, proteina-barazki, sendotzea, egonkortzea. Erasoaren lehen fasea da kritikoena, hona hemen gutxi gorabeherako menua:
- Gosaltzeko: 2 arrautza zuringo tortilla gantz gutxiko esnearekin eta belar batzuekin.
- Merienda: koilarakada bat eta erdi bran olo-irina.
- Bazkaltzeko: 200 gramo txahal egosia.
- Merienda: 200 gramo ganba edo bestelako itsaski egosi.
- Afarirako: 200 gramo txahal edo arkume egosia.
Irakiten itsaskiak ur pixka bat gatzetan.
Proteina-dietarako errezetak
Oilasko xerra kefirrean
Behar izango duzu:
- 100 gramo oilasko xerra;
- 50 ml kefir eta ur bakoitza;
- gatza, piperra, belarrak dastatzeko.
Oilasko xerra zatitan moztu eta gatzarekin eta ongailuekin nahastu. Bota kefir eta ura nahasketa bat oilaskoaren gainean. Hoztu gutxienez 3 orduz. Egosi xerra zatiak oliorik gabe zartagin bero batean 5 minutuz alde bakoitzean.
Labean labean egindako arraina
Behar izango duzu:
- 200 gramo arrain xerra
(polloa, legatza, bakailaoa, tilapia, pangasioa, amuarraina); - 1 limoi zukua;
- ongailuak dastatzeko.
Mahuka berezi batean labean ere egin dezakezu.
Bota limoi-zukua arrain-xerraren gainean, ongailuak eta belar lehorrak hautseztatu. Jarri arraina paperean, bildu eta labean labean egosi arte (20-30 minutu).
Xelea erre edo itsats ez dadin, gehitu ur pixka bat labean dagoen labean.
Espinaka krema zopa
Behar izango duzu:
- Azalarik gabeko indioilar bularra edo danborra;
- 1 pakete espinakak (freskoak edo izoztuak);
- 2 baratxuri ale;
- gatza, piperra, nahi duzun edozein belar;
- 1/3 Kopako esne gaingabetua.
Indioilarra egosi, saldatik kendu eta hozten utzi. Espinakak txikitu eta 5 minutu inguru egosi saldan. Indioilar haragia hezurretatik bereizi, fin-fin txikitu eta berriro saldan sartu. Egosi beste 2 minutuz. Hoztu zopa pixka bat, gero purea irabiagailua erabiliz, pixkanaka esnea gehituz nahasketara, espeziak eta belar txikituak gehituz. Hobe da amaitutako pure-zopa berehala zerbitzatzea; berotzen denean, purearen koherentzia gal dezake.
Berenjenekin labean labean
4 anotarako beharko duzu:
- 0,5 l ur;
- 500 g behi gihar;
- 300 g berenjena;
- 400 g tomate zuritu;
- perrexila fin-fin txikituta, baratxuri ale bat.
Moztu berenjenak eraztunetan eta jarri ur gazietan 15 minutuz. Tomateak txikitu, kazola batean jarri, perrexila eta baratxuri birrindua hautseztatu. Ekarri ura irakiten eta bertan berenjenak egosi ordu erdiz su ertainean. Ondoren tomateari gehitu eta dena nahastu. Moztu haragia xerra meheetan.
Jarri barazkien erdia bero-erresistentea den labeko ontzi batean, jarri haragia gainean eta estali gainerako barazkiekin.
Egosi labean 15 minutuz.
Jogurt postrea
Behar izango duzu:
- 2 arrautza;
- 200 g gantz gutxiko jogurt;
- 50 g arto-almidoia;
- 2 koilarakada gozoko gozogintza;
- aromatizatzaileak (adibidez, banilina).
Jarri labea 180tan aldez aurretik berotzekooC. Zuringoak gorringoetatik bereizi. Gorringoak jogurtarekin, edulkoratzailearekin, almidoiarekin eta zaporearekin nahastu. Irabiatu zuringoak apar lodi batean eta arretaz tolestu masa osoa. Bota orea zartaginera eta labean 20-30 minutuz.