Pierre Dukan mediku frantziarrak garatutako pisua galtzeko teknika nutrizioaren alorrean urte askotako ikerketaren ondorioz sortu zen. Elikaduraren ikuspegi berri bat sortu zuen mailakako antolaketa batean oinarrituta. Dukan dietaren lau fase nagusiek gorputzari gehiegizko pisua leunki eta minik gabe kentzeko, lortutako irabaziak finkatzeko eta elikadura-ohitura osasungarriak eskuratzen dituzte, kilo errepikatu ez hartzeko.
Dukan dietaren ezaugarriak
Egileak etapa bakoitzaren deskribapen zehatza eta pisua galtzen dutenei emaitza jasangarri nabaria lortzen laguntzeko gomendioak eman zituen. Sistemaren arauei jarraituz, dieta indibiduala aukeratu dezakezu, pisua garaiz murrizteko bermatuta.
Pierre Dukan dieta honako pertsonentzat gomendatzen da:
- gehiegizko pisua, obesitatea;
- figura estutu eta gorputza garbitu nahi izatea;
- elikadura-ohiturak aldatu eta gehiegi jateari utzi nahian.
Dietaren iraupena alda daiteke. Gutxi gorabeherako ikastaroa 6 hilabeterako diseinatuta dago. Uste da aldi honen ondoren elikadura egokia ohitura bihurtuko dela, pisua galtzeak aurreko dieta kaotikora itzultzeko gogoa galduko duela. Dietak etengabe jarraitu daitezke, pertsona batek argal egon nahi duen bitartean.
Oinarrizko Arauak
Pierre Dukan metodoa proteina-dieta aldatu eta osatua da. Egilearen sormen ikuspegiak dieta aldatu du, seguru eta osasuntsu bihurtu du. Potentzia-sistema honen berezitasuna termino eta arau ezberdinekin lau fasez (etapa) osatzen dutela da. Dieta fase bakoitzean onartzen diren produktuen zerrenda batetik osatzen da.
Lau faseetarako arau orokorrak:
- Edateko erregimena - egunean 1, 5 litro ur gehienez.
- Derrigorrezko ibilaldi aktiboak 20 eta 30 minutu bitartekoak.
- Branen eguneroko kontsumoa - gehienez 3 koilarakada.
- Ariketa arina erregularra.
Garrantzi berezia du olo branka hartzeak, pisua galtzeko fase guztietan derrigorrezkoa dena.
Medikuaren arabera, produktu honen etengabeko erabilerak gorputzak proteina dieta batera aldatzean jasaten duen estresa arintzen du. Gainera, branak asetasun sentsazioa mantentzen du denbora luzez eta proteina deskonposatzeko produktuak kentzeko gai den xurgatzaile naturala da.
Abantailak
Dietak pisua galtzen ez ezik, zelulitisa kentzen ere laguntzen du. Dietaren aldaketak gehiegizko pisuak eragiten dituen gaixotasunei aurre egiten laguntzen du.
Dietaren onurak:
- pisu galera bermatua;
- dieta osasuntsua eta askotarikoa;
- pisua galtzeko erregimena estresik gabe;
- aldakortasuna, bizitzako edozein erritmotan erabiltzeko gaitasuna;
- ez da beharrezkoa kaloria zenbatu eta zatien tamainaren jarraipena;
- nahi den pisua lortzeko aukera ez ezik, emaitza luzaroan mantentzeko ere.
Kontraindikazioak eta kalte posibleak
Konplikazioak dieta baterako trantsizio zorrotz eta sistematiko batekin gerta daitezke. Proteina faseak baldintzak eta gomendioak bete gabe osasuna kaltetu dezake. Gaixotasun kronikoak dituzten pertsonek medikua kontsultatu behar dute lehenik.
Proteinen dietak gorputzean duen karga murrizteko, ur puruaren etengabeko erabilera eta bitamina eta mineral konplexuak hartzea eskatzen da.
Dieta kontraindikatuta dago:
- nahaste metabolikoekin;
- diabetes mellitusarekin, pankreatitisarekin;
- traktu gastrointestinaleko, gibeleko eta giltzurruneko gaixotasunekin;
- edoskitzaroan;
- 18 urtetik beherakoak;
- sistema kardiobaskularren patologiekin.
Prestakuntza
Dietaren hasieran ematen den proteina-dieta zaila izan daiteke prestatu gabeko gorputz batek jasaten duena. Zailtasunak saihesteko, 2-3 astez prestatu behar duzu.
Prestaketa arauak:
- Minimizatu edo kendu azukrea, gatza, ordezkatu soja saltsarekin eta edulkoratzaile batekin.
- Aldatu opil gozoak jatetik bran, osoko ogira.
- Edateko erregimena indartu, kontsumitzen den ur kantitatea egunean 1, 5 litro arte handituz.
Etapak (faseak)
Ondo pentsatutako egutegi batek Dukan metodoa leun bihurtzen du, epe luzerako, ez epe laburreko emaitza lortzeko aukera emanez. Faseak pisu galera azkar eta naturala lortzeko eta lortutako parametroak mantentzeko prozesuaren urratsak dira.
Dietan onartzen den dieta askotarikoa da, baimendutako elikagaien zerrendako elikagaiak saturatu arte jan daitezke.
Lehen fasea - "Erasoa"
Epeak kilo gehigarrien eta gorputz-gantzaren errekuntza aktiboa dakar. Dietak pisu galera azkarra eragiten du proteina elikagaien erabileraren bidez. Proteina-dieta ez da dieta orekatua, beraz, gorputza bitamina konplexuekin laguntzea gomendatzen da.
Espero den emaitza ken 2-6 kg da. Etaparen iraupena kilo gehigarrien araberakoa da.
"Erasoa" denboraren kalkulua gehiegizko pisuaren arabera:
| Kilo gehigarriak, kg | Etaparen iraupena, egunak |
|---|---|
| 10–20 | 3–5 |
| 20–30 | 5–7 |
| 30 urtetik gora | 5–10 |
Ez da gomendagarria "Erasoa" jarraitzea 10 egun baino gehiagoz. Hau da gantz aktiboaren errekuntza eta gorputz zetonikoak askatzeko fasea, proteina kopuru handiarekin eta karbohidrato gutxienengatik. Sentsazio desatseginak agertzen badira, adibidez, ahultasuna, zorabioak, arnas txarra, aldiaren iraupena minimora murriztu behar da.
Proteina-dieta batean ur garbia erabiltzea osasunerako segurtasunerako baldintza garrantzitsua da. Ura da prozesu biokimikoen osagai nagusia. Proteinen (gorputz zetonikoak) deskonposaketa produktuak kentzen ditu, prozesatu eta asimilatu ondoren metatu daitezkeenak. Hori dela eta, garrantzitsua da edateko erregimena zorrotz betetzea.
Lehen fasearen oinarria proteina-elikadura da, haragi dietetikoa, arrautza eta esnekiak osatua. Sukaldatzea gomendatzen da soilik labean, erregosi, irakiten edo lurrunetan egosita.
Lehen faseko dieta produktu hauek adierazten dute:
| Baimenduta | Debekatuta | Murrizketekin onartzen da |
|---|---|---|
|
|
|
Partzialki mugatutako zerrendako elikagaiak honela kontsumi daitezke:
- bi produktu desberdin - egunean behin;
- produktu bat egunean bi aldiz.
Lehenengo fasean, egunean 7 g gatz baino gehiago ez kontsumitzea gomendatzen da. Derrigorrezko olo branka hartzea - 20 g egunero.
Bigarren fasea - "Alternazioa"
Aldi honen helburua pisu zuzena lortzea da. Gorputzaren pisuaren beherakadak jarraitzen du, proteina-barazki egunak gehitzen zaizkie proteinakoei. Fase honetan, 100 produktu mota kontsumitzea onartzen da: 72 proteina, 28 landare.
Aurreikusitako pisua galtzea astean 1 kg da. "Alternazioa"ren iraupena 15 egun edo gehiagokoa da.
Proteina eta barazki-egunak txandakatzeko baldintzak eta printzipioa:
- 10 kg-ko gehiegizko pisuarekin - 1/1 edo 3/3;
- 10 kg baino gehiagoko gehiegizko pisuarekin - 5/5.
Baimendutako produktuak "Alternazio" fasean:
- haragia eta gorpuzkiak: behi-haragia (solomoa), behi-gibela, haragi-mihia, untxi-haragia, txahal (solomoa), txahal-giltzurruna; basturma; txahal errea, txuleta, txerri urdaiazpikoa;
- hegaztiak: uso-haragia, indioilarra, oilasko gibela, oilasko bentrikuluak, oilaskoa, oilar gaztea, galeperra, ostruka, pintada, urdaiazpikoa: indioilarretik, oilaskoa;
- arrautzak: oilaskoa, galeperrak;
- arraina eta itsaskiak: fligua, doradoa, kabiarra, txipiroiak, txibia, karpa, mullet, sprat, karramarro-makilak, karramarroak, ganbak, tigre ganbak, otarrainak, izokina (ketua barne), muskuiluak, bakailaoa, tronpeta, hegaluzea (kontserbak barne) , bieirak, trikuak, erreboak, abakandoak, esturioak, olagarroak, halibut (edozein eratan), agleitxua, merla urdina, karramarroa; txintxoa, sardinak, sardinzar, stingray, berdela, siluroa, ostrak, amuarraina, legatza, pikea, eskalopea;
- esnekiak: acidophilus, gatz gutxiko gazta, jogurt naturala, kefir, esnea, gazta prozesatua, esne mamitua, labeko esne hartzitua, gazta, gazta mamia;
- barazkiak: berenjena, brokolia, kalabazin, tomateak, pepinoak, erremolatxa, apioa, piperrak, errefautxoak, arbiak, tipula, kalabaza, lekak, aza: zuria, Bruselako kimuak, aza gorria, azalorea, kohlrabi;
- entsalada berdea, porrua, zerbak; palmito; zainzuriak; txikoria, espinakak, sorrel;
- perretxikoak;
- soja.
Lehen fasean bezala produktu berdinak debekatuta daude.
Murrizketekin onartzen da:
- 1. etapako produktuen zerrenda;
- chia haziak;
- liho-hazia;
- ekilore, oliba olioa.
Proteina egunetan ondoezik sentitzen bazara 5/5 moduan, txandakatze modu arinago batera alda dezakezu.
Hirugarren fasea - "Sendotzea"
Nahi den gorputz-pisua lortzea agian ez da emaitza iraunkor bat izango. Dietaren hirugarren aldia lortutako adierazleak egonkortzeko diseinatuta dago, berriro pisua ez hartzeko. Bere iraupena honela kalkulatzen da: 10 egun biderkatuta lehenengo bi etapetan eroritako kilogramo kopuruarekin. Fasea dieta anitza baina zorrotz baterako trantsizioa da. Pixkanaka, almidoiak, irin produktuak, gazta, fruituak zati txikietan sartzen dira.
7an egun bat behar da proteinei soilik eskaintzeko, hau da, gorputzaren pisu zuzenaren mantentze nagusia.
Ez zenuke hirugarren etaparen iraupena murriztu behar, kilo gehigarriak egon arren. Arina dirudien arren, "Sendotze" etapak eraginkortasunez eragiten du pisu-galera, elikadura-ohitura egokiak indartzen ditu. Tarte horretan, gainera, 5-8 kg gal ditzakezu.
"Sendotze" faseko produktuak:
| Baimenduta | Debekatuta |
|---|---|
|
|
Hirugarren fasean, branaren eguneroko araua 30 g da.
Laugarren fasea - "Egonkortzea"
Azken urratsa errazena baina garrantzitsuena da. Emaitza ahalik eta denbora luzeenean gordetzea ahalbidetzen du. Fasearen iraupena pertsona batek argal mantendu nahi duen edozein aldi da. Aurreikusitako emaitza ez da pisua irabaztea, zure parametro idealak mantentzea.
Dietaren azken fasea arau sinple baina derrigorrezko batzuetan oinarritzen da:
- Jarduera fisiko erregularra.
- Astean egun bat - proteina dieta.
- Elikadura egokia debekatutako elikagairik ezean.
Menuaren adibidea
Produktuen aukeraketa handia dela eta, edozein etapako dieta nahiko anitza izan daiteke. Menu egokia egiteko, 7 egunez prestatutako plan bat erabiltzea gomendatzen da. Taulak egun bakoitzeko 6 otorduren adibideak erakusten ditu. Esnatu eta oheratu arte banatu ditzakezu.
Asteko menu eredua:
| Asteko eguna | dieta |
| astelehena |
|
| asteartea |
|
| asteazkena |
|
| Osteguna |
|
| ostirala |
|
| Larunbata |
|
| Igandea |
|
Eguneroko errezetak
Dietaren egileak bere errezeta propioak garatu ditu, dieta menua askotarikoa eta zaporetsuago egiteko. Baimendutako zerrendako produktuak erabiltzen diren osagai gisa.
Gomendatutako produktuetatik zure errezetak ere sor ditzakezu, lehentasun pertsonalak kontuan hartuta. Erregosi, irakiten, labean eta lurrunetan erretzea lehentasunezko metodoak izaten jarraitzen dute.
Ratatouille frantsesez
Osagaiak:
- 6 pieza. tomateak;
- kalabazin handia;
- 1 piper;
- 4 baratxuri ale;
- 1 tipula;
- Provenzako belarrak, belar freskoak.
Sukaldaritza metodoa:
- Tipula fin-fin txikitu, frijitu eta frijitu gorritu arte.
- Gehitu espeziak tipulari, jarri plateren behealdean egosteko.
- Zuritu azala tomateei.
- Barazkiak fin-fin txikitu, tipula gainean jarri.
- Baratxuria, berdeak txikitu, belar eta piperrarekin nahastu, barazkien gainean jarri.
- Estali paperarekin eta jarri aurrez berotutako labean 30 minutuz.
Gazta kazola
Osagaiak:
- 300 g gantz gabeko gazta;
- 1 arrautza;
- 1 koilarakada olo branka;
- 20 g arto-almidoia;
- gatza, edulkoratzailea.
Sukaldaritza metodoa:
- Nahastu osagai guztiak eskuz edo nahasgailu batekin.
- Molde batean jarri, labean egosi 180 gradutan 42 minutuz.
arrautza entsalada
Osagaiak:
- 4 arrautza egosi;
- Greziar jogurta edo saltsa janzteko;
- izokin arrosa kontserbak;
- bonbilla;
- 100 g gantz gutxiko gazta;
- berde freskoak.
Sukaldaritza metodoa:
- Arrautza zuringoak gorringoetatik bereizi.
- Osagai guztiak fin-fin txikitu edo birrindu.
- Jarri geruzatan: gazta, arraina, tipula, proteinak, gorringoak, berdeak. Koipeztatu geruza bakoitza saltsarekin edo jogurtarekin.
- Bidali hozkailura inpregnatzeko.
Hiru Minutu Ogia
Osagaiak:
- 2 arrautza;
- 60 g arto-almidoia;
- 25 g olo-saldoa;
- 15 g gari branka;
- 30 ml kefir;
- 180 g gazta;
- 1 poltsa hauts gozogintza.
Sukaldaritza metodoa:
- Nahastu brana, almidoia, gatza, gozogintza hautsa.
- Aparteko ontzi batean, nahastu arrautzak, kefir, gazta.
- Osagai guztiak konbinatu, molde batean jarri.
- Egosi aldez aurretik berotutako labean 25 minutuz.
legatza paperean
Osagaiak:
- legatza arraina;
- limoi erdi bat;
- espeziak;
- belarrak.
Sukaldaritza metodoa:
- Nahastu limoi zukua belar eta espeziekin.
- Ondo koipeztatu arrain zatiak, utzi pixka bat inpregnatzeko.
- Itzulbiratu paperean eta labean labean jarri 15 minutuz.
Kalabazina frijituak izokinarekin
Osagaiak:
- 0, 5 kg kalabazin;
- 3 arrautza;
- 40 g arto-almidoia;
- 1/2 piper;
- 200 g izokin;
- espeziak;
- belar freskoak.
Sukaldaritza metodoa:
- Zuritutako kalabazinak birrindu batean birrindu. Eman denbora gehiegizko likidoa xukatzeko.
- Gehitu arrautzak, piper txikitua, espeziak kalabazinari, ondo nahastu.
- Konbinatu nahasketa izokin txikituarekin.
- Osatu txuletak, frijitu itsasten ez den estaldura duen zartagin batean.
Dukanen arabera krepeak
Osagaiak:
- 30 g bran;
- 1 arrautza;
- 20 g arto-almidoia;
- 1/2 st. kefir;
- oliba olioa lubrifikatzeko;
- edulkoratzailea.
Sukaldaritza:
- Konbinatu arrautza kefirrekin.
- Gehitu soda, edulkoratzailea, nahastu irabiagailu batekin.
- Bota almidoia, brana, egin orea pikorrik gabe.
- Labean berotutako zartagin batean olio gutxienekoarekin.
Dieta ozpinetako aza
Osagaiak:
- 1/2 kg aza;
- 100 g azenario, erremolatxa;
- 60 ml ozpin (%9);
- piperren herena;
- 1, 2 edalontzi ur;
- 35 ml landare-olio;
- 5 g edulkoratzaile.
Sukaldaritza:
- Moztu garbitutako aza, azenarioak eta erremolatxa.
- Nahastu eta irakiten jarri ura, ozpina, olioa, espeziak, edulkoratzailea.
- Nahasketa barazkien gainean bota.
- Itxi film batekin edo tapa batekin, utzi kargapean hozkailuan.
Aza 4 orduren buruan jateko prest dago.