Dieta optimoenetako bat, oinarri zientifiko eta mediko on batean oinarrituta, ketogenikoa da. Hasieran haurtzaroko epilepsia tratatzeko garatu den dieta hau karbohidrato gutxikoa da, gantz asko eta proteina moderatua da. Dieta honek ketosia dakar, eta bertan gorputzaren gantzak erretzen dira.
Ketosiaren funtsa
Gorputzean karbohidratoen sarrera mugatua den dieta batekin, glukosa ekoizteko kanpoko baliabideak baztertzen dira. Burmuina behartuta dago gorputzari bere eza konpentsatzeko agindua ematera, eta bere koipeek konpentsazio-baliabide gisa jokatzen dute. Gantz-azido eta gorputz zetonikoak bihurtzen dira. Falta den glukosa ordezkatzen duten zetonak dira. Odolean duten kontzentrazioa handitzeari ketosia deritzo. Izan ere, hau gorputzaren biziraupen prozesu bat da eta garuna salbatzea kanpotik karbohidrato eta gantz hornidura nahikoa ez dagoenean.
Keto dieta pisua galtzeko
Jatorriz krisi epileptikoen prebentziorako sortua, keto dieta nahiko arrakastatsua izan daiteke pisua galtzeko sistema eraginkor gisa. Bere erabilerak gibelak zetonak sortzen ditu eta intsulina maila nabarmen murrizten du. Intsulina gorputzeko gantz erreserbak antolatzeaz arduratzen da. Intsulinaren kontzentrazioa jaitsiz gero, pisua galtzea dakar: koipea ez da gordetzen, gorputzari energia emateko erabiltzen da.
Gorputza ketosi egoeran mantentzearen abantaila nagusiarekin batera, dieta horrek propietate gehigarriak ditu:
- gose sentimendua gutxitzen da;
- gorputzak etengabeko energia-iturri baten erreserba du;
- Keto dietari eutsi diezaiokezu denbora luzez;
- Erresistentzia handia behar duten kiroletarako aproposa, glukogeno erreserbak aurrezten baititu.
Dieta "koipetsuen" ideia Low Carb High Fat printzipioak berretsi zuen ("karbohidrato gutxi, gantz asko"), nutrizionistek lehen aldiz ezarri zuten Suediako.
2000ko hamarkadaren hasieran agertu ziren LCHF dietek dagoeneko frogatu dute gorputzerako duten garrantzia eta kaltegabea.
BUCHek oso antzera funtzionatzen du: laburdurak elikagaien proteina-karbohidratoen alternantzia adierazten du. Aldaketa hori dela eta, gorputzak biltegiratutako glukogenoaren larrialdi-errekuntzara jotzen du, eta, ondoren, bere gantzak.
Keto-epileptikoen aurkako dieta klasikoan, gantz eta proteina-karbohidratoen proportzioa 4:1 da. Pisua galtzeko keto bertsioa proteina-eduki handiagoa eta karbohidrato-konposizio baxuago baten alde dago.
Horretarako urrats praktikoak dira karbohidrato asko dituzten elikagaiak dietatik kentzea. Hauek dira:
- fruta eta barazki gozoak;
- okindegi produktuak;
- pasta;
- azukrea;
- barazkiak almidoiak eta lekaleak.
Gantzekin saturatu diren elikagai ugari sartzen dira dietan: gaztak, gazta koipea eta gurina. Keto dietak kate ertaineko gantz-azidoen alde egiten duenez, aukera bat koko olioa barne hartzen duen dieta da. Produktu honetan, MCT (6-12 atomoko luzera duten kate ertaineko elementuz osatutako olioa) kontzentrazioa maximoa da (% 15).
Eguneko keto dieta baterako, 20-30 gramo karbohidrato nahikoa da. Horrek esan nahi du pisu hutsa, hau da, GARBIA.
Karbohidrato NETak kalkulatzea erraza da: kontsumitutako karbohidrato kopuru osoari zuntza kendu.
Proteinetan ez dago murrizketa nabarmenik. Kontsumitutako elikagai guztien % 25aren barruan egon behar da.
Hiru dieta keto mota daude:
- Estandarra. Aukera honek karbohidratoei ia erabat uko egitea dakar iraupenerako.
- Helburua. Karbohidrato kopuru txikiak hartzea ahalbidetzen du glukogenoa berreskuratzeko entrenamendu serio baten ondoren edo lan fisikoaren ondoren.
- Ziklikoa. Beharrezkoa den karbohidratoak kontsumitzea dakar, gorputzaren neke-mailarekin zuzenean lotuta.
Dietaren faseak
Astebete beharko du gorputza horrelako dieta batera egokitzeko. Prozesu hau hiru fasetan egiten da. Lehenengo bi etapek normalean bi egun behar dituzte eta hauek dira:
- kontsumitutako karbohidratoetatik hamabi orduko glukogenoaren ekoizpenaren etapa;
- gorputzak gibeleko ehunetan eta muskuluetan gordetako glukogenoaren erabilera.
Honen ondoren, hiru edo bost eguneko fase bat da, gorputza eguneroko dietan proteinatik eta gorputzeko muskuluetatik falta den energia lortzen saiatzen da. Etapa hau aurrekoak baino zailagoa da, bai psikologikoki, bai fisikoki hutsez.
Hurrengo urratsa artifizialki sortutako muturreko erregimenaren metabolismoaren egokitzapena amaitzea da, bere triglizeridoen hornidura errez eta gorputz zetonikoak ekoizten dituena. Ketosia agertzean, gorputzeko proteinen matxura moteltzen da.
Baldintza hauetan, pisu galera 0,5 eta 2,5 kg bitartekoa da aste batean.
Lehenengo astea planifikatzeak proteinak eta gantzak 50/50 proportzioan kontsumitzea dakar. Muskulu-masa mantentzeko eta gorputzeko proteinak matxura ez eragiteko, gorputzak gutxienez 4 g proteina jaso behar ditu 1 kg pisu bakoitzeko janariarekin.
Bigarren asteak ratio hau hartzen du:
- gantzak -% 65-75;
- proteinak -% 25-30;
- karbohidratoak -% 5.
Keto Dietaren onurak
Pisu galera konparagarria den arren, keto dietak desberdintasun onuragarri batzuk ditu kaloria gutxiko dietekin alderatuta.
- Intsulina maila nabarmenago murrizten du.
- Gorputzeko azukre maila murrizten du, diabetesaren prebentzio bikaina eta bere tratamendu metodoetako bat izanik.
- Garunaren errendimendu handiagoa sustatzen du, odoleko azukrearen igoerak saihesten laguntzen baitu eta zentzu honetan onuragarriak diren gantz-azidoen kopurua handitzen baitu.
- Keto dietan pisu galerak odol-presioa egonkortzea dakar.
- Azalaren egoera hobetzen da, eta hori bereziki garrantzitsua da emakumeentzat.
- Epilepsiaren garapenari eraginkortasunez aurre egiten dion dietaren bertsio klasiko bat dago.
- Erresistentzia kiroletarako aproposa, intsulina erreserbak gordetzen baititu.
Kontraindikazioak eta bigarren mailako efektuak
Pertsona osasuntsu gehienentzat, dieta ketogenikoa praktikatzea segurua da. Horrekin batera, gaixotasun ugari badituzu, beharrezkoa da aldez aurretiko nutrizionista batekin kontsulta egitea.
Ketoaren erabileraren murrizketak honako hauek izan daitezke:
- antidiabetikoak hartzea;
- hipertentsio arteriala;
- edoskitzearen beharra;
- gibeleko gaixotasunen, giltzurruneko gaixotasunen edo sistema kardiobaskularren patologiaren presentzia.
Keto dieta praktikatzearen albo-ondorioak hauek dira:
- muskulu-kanalak;
- idorreria;
- ketoa lehen aldiz erabiltzen dutenen artean erresistentzia fisikoaren mailaren jaitsiera;
- ilea galtzea;
- bularreko esne falta edo edoskitze garaian bere kalitatea gutxitzea;
- behazunaren gaixotasunaren sintomak areagotzea;
- dispepsia;
- larruazaleko azkuraren itxura;
- jarduera mentala eta denbora luzez kontzentratzeko gaitasuna gutxitu;
- dieta desorekatua.
Keto dietarako menua
Ketosi egoeran azkar sartzeko, karbohidratoen kontsumoa egunean 15 gramora mugatu behar da. Dieta elikagai horiek batez ere fruitu lehorretan, barazkietatik eta esnekietatik lortzea dakar.
Beraz, zer jan dezakezu keto dieta elikagaien zerrenda batean:
- haragia, arraina eta edozein eratako arrautzak dira proteina eta gantz-azido poliinsaturatuen hornitzaile nagusiak;
- itsaskiak - mikroelementuekin asetzeagatik;
- hosto berdeak, zuntzetan aberatsak;
- lurreko barazkiak;
- esnekiak - kaltzio, bitamina eta mineral asko dituzte;
- indize gluzemiko baxuko baia - masustak, mugurdiak;
- karbohidrato gutxiko edulkoratzaileak;
- koko olioa eta beste gantz saturatuak;
- sagar garratzak, gereziak, granada.
Nola ordezkatu ogia
Galdera sortzen da, zer jan ogiaren ordez? Hau arrautza mehe frijitua izan daiteke. Almendra eta koko irina ere erosi eta hortik zure "ogia" egin dezakezu. Gazta plantxan edo gazta arrunta ere egingo du ogitarteko baten oinarria barazkiekin, arrainarekin edo haragiarekin.
Egunean zehar produktuen banaketa
- Gosaria. Gutxi gorabeherako kaloria edukia 550-600 kcal bitartekoa da. Gaztak, barazkiak, tortilla edo proteina-shakea. Gosaltzean, ez duzu 15 g karbohidrato baino gehiago kontsumitu behar.
- Bazkaria karbohidratoei dagokienez, 15 g berdinetara mugatzen da, baina kaloria edukia txikiagoa da: 350-400 kcal. Bazkariak haragia edo zopa barne hartzen ditu pastarik gabeko albondigekin. Beste aukera bat: arroza eta oilasko bularkia.
- Afaria haragia edo arraina izan daiteke barazki berdeekin. Kaloria edukia - 300 kcal.
- Askariak guztira ez dio gorputzari 5 g karbohidrato baino gehiago ekarri behar. Gazta, arraina, fruitu lehorrak eta gazta barne hartzen ditu.
Ketosian sartzeko arauak
Urrats hauek zetosi egoera egokian sartzen lagunduko dizute:
- epe laburreko pintxoak saihestea, eta horrek intsulinaren gorakada eragiten du;
- dosifikatutako ariketa;
- dieta ketogenikoaren energia-iturri nagusi gisa gantzak lehentasunezko kontsumoa duen menua;
- proteina-ingesta 1,5 g-ra murriztea gorputz-pisuaren 1 kg bakoitzeko;
- karbohidrato puruen kontsumoa eguneko 20 g baino gehiagoko dosietan;
- fluidoen kontsumo garrantzitsua - egunean lau litro arte. Uraz gain, te berdea, kafea azukrerik gabe edan dezakezu;
- asterako energia-kontsumoaren planifikazio eskuduna.
Ketosi egoera baten seinaleak honako hauek izango dira:
- gosearen murrizketa naturala;
- energia gorakada eta aldarte hobetu;
- ahotik eta gorputzetik azetona usainaren agerpena;
- gernuan zetonen presentzia detektatu.
Keto dietaren desabantailei buruzko medikuen iritziak
Keto dieta guztiz kontraindikatuta dago entzimopatien kasuetan (koipeak eta proteinak apurtzen dituzten entzimen gabezia duten egoerak), giltzurruneko gutxiegitasun kronikoa eta gibel eta giltzurruneko gutxiegitasun kronikoetan. Proteina eta gantz karga hori jasangaitza izan daiteke horrelako patologiak dituzten pertsonentzat.
Gibeleko, pankreako eta behazun-maskuriaren gaixotasunak ere larriagotu edo lehen aldiz ager daitezke keto dietan.
Keto dieta ere ez da egokia kolesterol-maila altua duten pertsonentzat, plaka aterosklerotikoen eraketa areagotzea eragingo baitu eta, ondorioz, odol-hodien egoera okertzea eragingo baitu. Gainera, pisua galtzeko metodo hau ez da egokia gaixotasun endokrinologiko batzuetarako (adibidez, hipotiroidismoa).
Baina osasuntsuek ere kontu handiz ibili behar dute dieta mota hau jatean. Dieta proteina eta gantzetara aldatzearen ondorioz, hesteetako mikrobioen paisaia alda daiteke. Gehiegizko proteinak eta barazki eta fruitu nahikorik ez hartzeak hesteetan nahi ez den mikrofloraren hazkuntza eragin dezake, eta, ondorioz, puzketak, idorreria eta digestio txarra eragin ditzakete. Berriz ere, barazki eta fruituen dietan murrizketak direla eta, hipovitaminosiaren eta zenbait mikroelementu ezaren beldur izan daiteke, eta horrek, aldi berean, immunitatea gutxitzea eragin dezake.
Ondorio bakarra dago: keto dieta erabaki aurretik, espezialista eskudun batekin kontsultatu behar duzu zuretzako segurua den ala ez jakiteko, zure datu anamnestikoak kontuan hartuta. Eta dieta jarraitzearen aldeko erabakia hartzen bada, gaixoaren egoeraren etengabeko jarraipena egin beharko da, beharrezkoa izanez gero, bitaminak, mikroelementuak eta probiotikoak errezetatzeko.
Laburpena:
- Karbohidrato gutxiko erregimenak arreta merezi du, dieta horren oinarria printzipio zientifiko bat baita, eta eraginkortasuna esperimentalki berresten da.
- Kaloria gutxiko proteina-dietekin alderatuta, sistema horren emaitzak gizatiarragoak dira gorputzaren baliabide fisiko eta psikikoei dagokienez.
- Dietan zehar, egun bakoitzeko mahaiaren diseinua kalkulatzea eta beharrezko kalitatezko produktuak erostea ez da zaila.
- Elikadura horrek ia ez du mugarik ezartzen ohiko bizimoduari.
- Lan fisiko gogorra egiten duten eta haragi asko jatera ohituta dauden gizonentzat zein arazo kosmetikoak konpontzen dituzten emakumeentzat egokia.
- Dietaren emaitza osagarriak presio gorakadak prebenitzea, kolesterol maila normalizatzea eta garunaren funtzionamendua hobetzea dira.